Programme Hebdomadaire + Suivi

Niveau Débutant (Semaines 1 à 4)

Lundi : Squats, Pompes faciles, Planche, Étirements Mercredi : Cardio doux, Montées de genoux, Respiration Vendredi : Fentes, Jumping jacks, Étirement dos, Relaxation

Niveau Intermédiaire (Semaines 5 à 8)

Lundi : Squats, Pompes classiques, Planche, Planche latérale Mercredi : Cardio actif + Crunchs, Pont fessier, Étirements Vendredi : Chaise murale, Montées genoux, Haltères maison

Motivation et Suivi

• Objectifs simples

• Journal de bord (cocher, noter sensations)

• Exercices à deux (même à distance)

• Se rappeler du « pourquoi »

• Petites récompenses

• Accepter les jours de pause : on continue, on ne recommence pas

▶️Respiration guidée

Respiration guidée 5 min